Insomnia is a common sleep disorder that can make it hard to fall asleep, hard to stay asleep, or cause you to wake up too early and not be able to get back to sleep. You may still feel tired when you wake up. Insomnia can sap not only your energy level and mood but also your health, work performance and quality of life.
How much sleep is enough varies from person to person, but most adults need seven to eight hours a night.
At some point, many adults experience short-term (acute) insomnia, which lasts for days or weeks. It's usually the result of stress or a traumatic event. But some people have long-term (chronic) insomnia that lasts for a month or more. Insomnia may be the primary problem, or it may be associated with other medical conditions or medications.
You don't have to put up with sleepless nights. Simple changes in your daily habits can often help.
Symptoms
Insomnia symptoms may include:
•    Difficulty falling asleep at night
•    Waking up during the night
•    Waking up too early
•    Not feeling well-rested after a night's sleep
•    Daytime tiredness or sleepiness
•    Irritability, depression or anxiety
•    Difficulty paying attention, focusing on tasks or remembering
•    Increased errors or accidents
•    Ongoing worries about sleep
When to see a doctor
If insomnia makes it hard for you to function during the day, see your doctor to identify the cause of your sleep problem and how it can be treated. If your doctor thinks you could have a sleep disorder, you might be referred to a sleep center for special testing.
Causes
Insomnia may be the primary problem, or it may be associated with other conditions.
Chronic insomnia is usually a result of stress, life events or habits that disrupt sleep. Treating the underlying cause can resolve the insomnia, but sometimes it can last for years.
Common causes of chronic insomnia include:
•    Stress. Concerns about work, school, health, finances or family can keep your mind active at night, making it difficult to sleep. Stressful life events or trauma — such as the death or illness of a loved one, divorce, or a job loss — also may lead to insomnia.
•    Travel or work schedule. Your circadian rhythms act as an internal clock, guiding such things as your sleep-wake cycle, metabolism and body temperature. Disrupting your body's circadian rhythms can lead to insomnia. Causes include jet lag from traveling across multiple time zones, working a late or early shift, or frequently changing shifts.
•    Poor sleep habits. Poor sleep habits include an irregular bedtime schedule, naps, stimulating activities before bed, an uncomfortable sleep environment, and using your bed for work, eating or watching TV. Computers, TVs, video games, smartphones or other screens just before bed can interfere with your sleep cycle.
•    Eating too much late in the evening. Having a light snack before bedtime is OK, but eating too much may cause you to feel physically uncomfortable while lying down. Many people also experience heartburn, a backflow of acid and food from the stomach into the esophagus after eating, which may keep you awake.
Chronic insomnia may also be associated with medical conditions or the use of certain drugs. Treating the medical condition may help improve sleep, but the insomnia may persist after the medical condition improves.
Additional common causes of insomnia include:
•    Mental health disorders. Anxiety disorders, such as post-traumatic stress disorder, may disrupt your sleep. Awakening too early can be a sign of depression. Insomnia often occurs with other mental health disorders as well.
•    Medications. Many prescription drugs can interfere with sleep, such as certain antidepressants and medications for asthma or blood pressure. Many over-the-counter medications — such as some pain medications, allergy and cold medications, and weight-loss products — contain caffeine and other stimulants that can disrupt sleep.
•    Medical conditions. Examples of conditions linked with insomnia include chronic pain, cancer, diabetes, heart disease, asthma, gastroesophageal reflux disease (GERD), overactive thyroid, Parkinson's disease and Alzheimer's disease.
•    Sleep-related disorders. Sleep apnea causes you to stop breathing periodically throughout the night, interrupting your sleep. Restless legs syndrome causes unpleasant sensations in your legs and an almost irresistible desire to move them, which may prevent you from falling asleep.
•    Caffeine, nicotine and alcohol. Coffee, tea, cola and other caffeinated drinks are stimulants. Drinking them in the late afternoon or evening can keep you from falling asleep at night. Nicotine in tobacco products is another stimulant that can interfere with sleep. Alcohol may help you fall asleep, but it prevents deeper stages of sleep and often causes awakening in the middle of the night.
Insomnia and aging
Insomnia becomes more common with age. As you get older, you may experience:
•    Changes in sleep patterns. Sleep often becomes less restful as you age, so noise or other changes in your environment are more likely to wake you. With age, your internal clock often advances, so you get tired earlier in the evening and wake up earlier in the morning. But older people generally still need the same amount of sleep as younger people do.
•    Changes in activity. You may be less physically or socially active. A lack of activity can interfere with a good night's sleep. Also, the less active you are, the more likely you may be to take a daily nap, which can interfere with sleep at night.
•    Changes in health. Chronic pain from conditions such as arthritis or back problems as well as depression or anxiety can interfere with sleep. Issues that increase the need to urinate during the night ―such as prostate or bladder problems ― can disrupt sleep. Sleep apnea and restless legs syndrome become more common with age.
•    More medications. Older people typically use more prescription drugs than younger people do, which increases the chance of insomnia associated with medications.
Insomnia in children and teens
Sleep problems may be a concern for children and teenagers as well. However, some children and teens simply have trouble getting to sleep or resist a regular bedtime because their internal clocks are more delayed. They want to go to bed later and sleep later in the morning.
Risk factors
Nearly everyone has an occasional sleepless night. But your risk of insomnia is greater if:
•    You're a woman. Hormonal shifts during the menstrual cycle and in menopause may play a role. During menopause, night sweats and hot flashes often disrupt sleep. Insomnia is also common with pregnancy.
•    You're over age 60. Because of changes in sleep patterns and health, insomnia increases with age.
•    You have a mental health disorder or physical health condition. Many issues that impact your mental or physical health can disrupt sleep.
•    You're under a lot of stress. Stressful times and events can cause temporary insomnia. And major or long-lasting stress can lead to chronic insomnia.
•    You don't have a regular schedule. For example, changing shifts at work or traveling can disrupt your sleep-wake cycle.
Complications
Sleep is as important to your health as a healthy diet and regular physical activity. Whatever your reason for sleep loss, insomnia can affect you both mentally and physically. People with insomnia report a lower quality of life compared with people who are sleeping well.
Complications of insomnia may include:
•    Lower performance on the job or at school
•    Slowed reaction time while driving and a higher risk of accidents
•    Mental health disorders, such as depression, an anxiety disorder or substance abuse
•    Increased risk and severity of long-term diseases or conditions, such as high blood pressure and heart disease
Prevention
Good sleep habits can help prevent insomnia and promote sound sleep:
•    Keep your bedtime and wake time consistent from day to day, including weekends.
•    Stay active — regular activity helps promote a good night's sleep.
•    Check your medications to see if they may contribute to insomnia.
•    Avoid or limit naps.
•    Avoid or limit caffeine and alcohol, and don't use nicotine.
•    Avoid large meals and beverages before bedtime.
•    Make your bedroom comfortable for sleep and only use it for sex or sleep.
•    Create a relaxing bedtime ritual, such as taking a warm bath, reading or listening to soft music.
Alternative Therapies for Insomnia
Herbs
There isn’t a lot of evidence to show that herbal remedies work well to treat insomnia, or that they are safe to take.
Since herbal supplements can interact with certain medications, always tell your doctor if you are using any.
•    Valerian root . Some studies have suggested that the root of valerian (Valeriana officinalis) may help people fall asleep or stay asleep. It's possible that it can interfere with some medications. It also has side effects and is not safe for small children or during pregnancy.
•    Chamomile is another commonly used herb for the treatment of insomnia. The FDA considers chamomile to be safe, and the herb has no known side effects. You should not take it, though, if you are sensitive to ragweed or chrysanthemums or other members of the compositae family such as daisies or sunflowers. You could develop contact allergies if you are. 
•    Ashwagandha (Withania somnifera). One study found that the leaf of this herb contained triethylene glycol (TEG), which positively affected rapid eye movement (REM) sleep. Another study suggests 300 milligrams two times a day can help you fall asleep faster and improve sleep quality.
•    Kava. This South Pacific root is thought to have a calming effect. In one small study, 24 people with insomnia caused by stress were given 120 milligrams daily for 6 weeks. All showed improvement. And a lab study on rats found the herb had hypnotic effects and also improved sleep quality. But there are also concerns about kava’s effect on the liver, so it’s not recommended.
•    Other herbs promoted as effective sleep remedies include passionflower, hops, and lemon balm. These still need to be studied to determine their safety and effectiveness.
Melatonin
Melatonin is a hormone made by a gland in the brain in humans and produced in animals as well as plants. Although the effects of melatonin are complex and poorly understood, it plays a critical role in the regulation of the sleep-wake cycle and other circadian rhythms. Melatonin has been studied as a treatment for circadian rhythm disorders, and may help decrease sleep disturbances caused by jet lag. Studies are mixed, but it may help with falling asleep more quickly and help with insomnia.
Melatonin needs to be taken at the right time of day in the right dose to be effective, but how much to take is poorly understood. The amount of melatonin in over-the-counter supplements can raise the level in the body up to 20 times normal. Adverse effects of melatonin are minimal, but long-term studies examining efficacy and toxicity of melatonin supplements are needed.
Acupuncture
Acupuncture is often used in traditional Chinese medicine for the treatment of insomnia. This procedure involves the insertion of very fine needles (sometimes in combination with electrical stimulus or with heat produced by burning specific herbs) into the skin at specific acupuncture points in order to influence the functioning of the body. The results of recent studies have shown acupuncture improved sleep quality in people with insomnia. However, additional research is required before the effectiveness of acupuncture is proved conclusively for the relief of insomnia.
Relaxation and meditation or mindfulness
Increased muscle tension and intrusive thoughts can interfere with sleep. Techniques aimed at relaxing muscles (progressive muscle relaxation and biofeedback) and quieting the mind (meditation) have been found to be effective treatments for insomnia. Most people can learn these techniques, but it usually takes several weeks before they can sufficiently master them well enough to help ease insomnia. There is a growing body of evidence that supports the value of meditation in treating insomnia. Several studies show that regular meditation practice, either alone or as a part of yoga practice, results in higher blood levels of melatonin.
Exercise
Regular exercise deepens sleep in young adults with or without sleep disorders. In addition, several studies show that exercise can improve sleep in older adults. Recent studies show that even the low-to-moderate tai chi and certain yoga practices enhance sleep quality in older persons and cancer patients with sleep problems, respectively. Although consistent exercise has been shown to improve sleep quality, most experts advise to stop exercising at least 3 to 4 hours before bedtime to avoid interference with sleep.
CBD and cannabis
CBD is short for cannabidiol. It’s a compound in cannabis (marijuana), but it doesn’t have psychoactive effects like tetrahydrocannabinol (THC). That’s what makes you feel high. Both CBD and cannabis may help you fall asleep faster, but more research is needed to know how they affect sleep quality and if there are any long-term complications. And one, both, or neither may be legal depending on where you live.
Sleep hypnosis
This form of hypnotherapy is done by a licensed professional. A doctor, psychologist, or another health care worker guides you to what may look like a trance-like state. Once you’re there, they suggest sleep-related changes. These could include not being anxious about your sleep problems or practicing better sleep hygiene, such as waking up and going to bed the same time every day.

Progressive muscle relaxation (PMR) is a deep relaxation technique that has been effectively used to control stress and anxiety, relieve insomnia, and reduce symptoms of certain types of chronic pain. Progressive muscle relaxation is based upon the simple practice of tensing, or tightening, one muscle group at a time followed by a relaxation phase with release of the tension. Doctors have used progressive muscle relaxation in combination with standard treatments for symptom relief in a number of conditions, including headaches, cancer pain, high blood pressure, and digestive disturbances.
The technique of progressive muscle relaxation was described by Edmund Jacobson in the 1930s and is based upon his premise that mental calmness is a natural result of physical relaxation. Progressive muscle relaxation can be learned by nearly anyone and requires only 10 minutes to 20 minutes per day to practice.
Most practitioners recommend tensing and relaxing the muscle groups one at a time in a specific order, generally beginning with the lower extremities and ending with the face, abdomen, and chest. You can practice this technique seated or lying down, and you should try to practice with comfortable clothing on, and in a quiet place free of all distractions.
Here is how it works;
1.    While inhaling, contract one muscle group (for example your upper thighs) for 5 seconds to 10 seconds, then exhale and suddenly release the tension in that muscle group.
2.    Give yourself 10 seconds to 20 seconds to relax, and then move on to the next muscle group (for example your buttocks).
3.    While releasing the tension, try to focus on the changes you feel when the muscle group is relaxed. Imagery may be helpful in conjunction with the release of tension, such as imagining that stressful feelings are flowing out of your body as you relax each muscle group.
4.    Gradually work your way up the body contracting and relaxing muscle groups.
People who suffer from insomnia often report that practicing progressive muscle relaxation at night helps them fall asleep. Progressive muscle relaxation is also an excellent tool to help learn about the body and the signals it may be telling you. With practice and time, you can learn to accurately identify and diminish the signs and signals of stress and tension in your body.

Points to Consider About Alternative Therapy
Alternative therapies are not FDA approved and not always harmless. By definition, alternative therapies are not generally accepted standard of care practice in the U.S. Consider the following points before starting alternative therapy.
•    Always talk to your doctor before trying an alternative approach, and be sure to tell all your doctors which alternative treatments you are using.
•    If you experience side effects such as nausea, vomiting, rapid heartbeat, anxiety, diarrhea, or skin rashes, stop taking the herbal product and notify your doctor immediately.
•    Avoid preparations made with more than one herb.
•    Beware of commercial claims of what herbal products can do. Look for scientific-based sources of information.
•    Select brands carefully. Only purchase brands that list the herb's common and scientific name, the name and address of the manufacturer, a batch and lot number, expiration date, dosage guidelines, and potential side effects.

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अनिद्रा एक सामान्य नींद विकार है जो आपको सोना मुश्किल बना सकता है, सोना मुश्किल हो सकता है, या आपको बहुत जल्दी जागने का कारण बन सकता है और फिर से सोने में सक्षम नहीं हो सकता है। जब आप जागते हैं तब भी आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं। अनिद्रा न केवल आपके ऊर्जा स्तर और मनोदशा बल्कि आपके स्वास्थ्य, कार्य प्रदर्शन और जीवन की गुणवत्ता को भी खराब कर सकती है। आपको रातों की नींद हराम करने की ज़रूरत नहीं है। आपकी दैनिक आदतों में साधारण परिवर्तन अक्सर मदद कर सकते हैं। लक्षण अनिद्रा के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:• रात में सोने में कठिनाईके दौरानजागना • बहुत जल्दी जागना• रात की नींद के बाद अच्छी तरह से आराम नहीं करना• दिन में थकान या नींद आना• चिड़चिड़ापन, अवसाद या चिंता
प्रत्येक व्यक्ति के लिए कितनी नींद पर्याप्त है, यह अलग-अलग होता है, लेकिन अधिकांश वयस्कों को रात में सात से आठ घंटे की आवश्यकता होती है।
कुछ बिंदु पर, कई वयस्कों को अल्पकालिक (तीव्र) अनिद्रा का अनुभव होता है, जो दिनों या हफ्तों तक रहता है। यह आमतौर पर तनाव या दर्दनाक घटना का परिणाम होता है। लेकिन कुछ लोगों को लंबे समय तक (पुरानी) अनिद्रा होती है जो एक महीने या उससे अधिक समय तक रहती है। अनिद्रा प्राथमिक समस्या हो सकती है, या यह अन्य चिकित्सीय स्थितियों या दवाओं से जुड़ी हो सकती है।









• ध्यान देने, कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने या याद रखने में कठिनाई
• बढ़ी हुई त्रुटियां या दुर्घटनाएं
• नींद के बारे में चल रही चिंताएं
डॉक्टर से कब मिलें
यदि अनिद्रा के कारण आपके लिए दिन में काम करना मुश्किल हो जाता है, तो अपनी नींद की समस्या के कारण की पहचान करने और इसका इलाज कैसे किया जा सकता है, इसकी पहचान करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलें। यदि आपके डॉक्टर को लगता है कि आपको नींद की बीमारी हो सकती है, तो आपको विशेष परीक्षण के लिए स्लीप सेंटर में भेजा जा सकता है।
कारण
अनिद्रा प्राथमिक समस्या हो सकती है, या यह अन्य स्थितियों से जुड़ी हो सकती है।
पुरानी अनिद्रा आमतौर पर तनाव, जीवन की घटनाओं या नींद को बाधित करने वाली आदतों का परिणाम है। अंतर्निहित कारण का इलाज करने से अनिद्रा का समाधान हो सकता है, लेकिन कभी-कभी यह वर्षों तक बना रह सकता है।
पुरानी अनिद्रा के सामान्य कारणों में शामिल हैं:
• तनाव। काम, स्कूल, स्वास्थ्य, वित्त या परिवार के बारे में चिंताएं रात में आपके दिमाग को सक्रिय रख सकती हैं, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है। तनावपूर्ण जीवन की घटनाएं या आघात - जैसे किसी प्रियजन की मृत्यु या बीमारी, तलाक, या नौकरी छूटना - भी अनिद्रा का कारण बन सकता है।
• यात्रा या कार्य अनुसूची। आपकी सर्कैडियन लय एक आंतरिक घड़ी के रूप में कार्य करती है, जो आपके सोने-जागने के चक्र, चयापचय और शरीर के तापमान जैसी चीजों का मार्गदर्शन करती है। आपके शरीर की सर्कैडियन लय को बाधित करने से अनिद्रा हो सकती है। कारणों में कई समय क्षेत्रों में यात्रा करने से जेट लैग, देर से या जल्दी शिफ्ट में काम करना, या बार-बार शिफ्ट बदलना शामिल है।
• नींद की खराब आदतें। नींद की खराब आदतों में अनियमित सोने का समय, झपकी, सोने से पहले उत्तेजक गतिविधियाँ, नींद का असहज वातावरण और काम के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करना, खाने या टीवी देखना शामिल हैं। सोने से ठीक पहले कंप्यूटर, टीवी, वीडियो गेम, स्मार्टफोन या अन्य स्क्रीन आपके नींद के चक्र में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
• शाम को बहुत देर से खाना। सोने से पहले हल्का नाश्ता करना ठीक है, लेकिन बहुत अधिक खाने से लेटते समय आप शारीरिक रूप से असहज महसूस कर सकते हैं। बहुत से लोग खाने के बाद सीने में जलन, पेट से एसिड और भोजन के बैकफ्लो का भी अनुभव करते हैं, जो आपको जगाए रख सकता है।
पुरानी अनिद्रा चिकित्सा स्थितियों या कुछ दवाओं के उपयोग से भी जुड़ी हो सकती है। चिकित्सीय स्थिति का इलाज करने से नींद में सुधार करने में मदद मिल सकती है, लेकिन चिकित्सा स्थिति में सुधार होने के बाद भी अनिद्रा बनी रह सकती है।
अनिद्रा के अतिरिक्त सामान्य कारणों में शामिल हैं:
• मानसिक स्वास्थ्य विकार। अभिघातजन्य तनाव विकार जैसे चिंता विकार, आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं। बहुत जल्दी जागना अवसाद का संकेत हो सकता है। अनिद्रा अक्सर अन्य मानसिक स्वास्थ्य विकारों के साथ भी होती है।
• दवाएं। कई नुस्खे वाली दवाएं नींद में हस्तक्षेप कर सकती हैं, जैसे कि कुछ एंटीडिपेंटेंट्स और अस्थमा या रक्तचाप के लिए दवाएं। कई ओवर-द-काउंटर दवाएं - जैसे कुछ दर्द दवाएं, एलर्जी और ठंड दवाएं, और वजन घटाने वाले उत्पादों में कैफीन और अन्य उत्तेजक होते हैं जो नींद को बाधित कर सकते हैं।
• चिकित्सा दशाएं। अनिद्रा से जुड़ी स्थितियों के उदाहरणों में पुराना दर्द, कैंसर, मधुमेह, हृदय रोग, अस्थमा, गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग (जीईआरडी), अतिसक्रिय थायरॉयड, पार्किंसंस रोग और अल्जाइमर रोग शामिल हैं।
• नींद से संबंधित विकार। स्लीप एपनिया के कारण आपको रात भर समय-समय पर सांस लेने में दिक्कत होती है, जिससे आपकी नींद बाधित होती है। रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम आपके पैरों में अप्रिय उत्तेजना पैदा करता है और उन्हें हिलाने की लगभग अप्रतिरोध्य इच्छा होती है, जो आपको सो जाने से रोक सकती है।
• कैफीन, निकोटीन और शराब। कॉफी, चाय, कोला और अन्य कैफीनयुक्त पेय उत्तेजक हैं। देर दोपहर या शाम को इन्हें पीने से आप रात को सोने से बच सकते हैं। तंबाकू उत्पादों में निकोटीन एक और उत्तेजक है जो नींद में हस्तक्षेप कर सकता है। अल्कोहल आपको सो जाने में मदद कर सकता है, लेकिन यह नींद की गहरी अवस्था को रोकता है और अक्सर रात के मध्य में जागरण का कारण बनता है।
अनिद्रा और बुढ़ापा
अनिद्रा उम्र के साथ अधिक आम हो जाता है। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आप अनुभव कर सकते हैं:
• नींद के पैटर्न में बदलाव। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, नींद अक्सर कम आरामदायक होती जाती है, इसलिए शोर या आपके वातावरण में अन्य परिवर्तन आपको जगाने की अधिक संभावना रखते हैं। उम्र के साथ, आपकी आंतरिक घड़ी अक्सर आगे बढ़ती है, इसलिए आप शाम को जल्दी थक जाते हैं और सुबह जल्दी उठते हैं। लेकिन वृद्ध लोगों को आम तौर पर उतनी ही नींद की जरूरत होती है जितनी कम उम्र के लोगों को।
• गतिविधि में परिवर्तन। आप शारीरिक या सामाजिक रूप से कम सक्रिय हो सकते हैं। गतिविधि की कमी अच्छी रात की नींद में हस्तक्षेप कर सकती है। साथ ही, आप जितने कम सक्रिय होंगे, आपके दैनिक झपकी लेने की संभावना उतनी ही अधिक होगी, जो रात में नींद में बाधा उत्पन्न कर सकती है।
• स्वास्थ्य में परिवर्तन। गठिया या पीठ की समस्याओं के साथ-साथ अवसाद या चिंता जैसी स्थितियों से पुराना दर्द नींद में बाधा उत्पन्न कर सकता है। ऐसी समस्याएं जो रात में पेशाब करने की आवश्यकता को बढ़ाती हैं - जैसे प्रोस्टेट या मूत्राशय की समस्याएं - नींद में खलल डाल सकती हैं। स्लीप एपनिया और बेचैन पैर सिंड्रोम उम्र के साथ अधिक आम हो जाते हैं।
• अधिक दवाएं। वृद्ध लोग आमतौर पर युवा लोगों की तुलना में अधिक नुस्खे वाली दवाओं का उपयोग करते हैं, जिससे दवाओं से जुड़े अनिद्रा की संभावना बढ़ जाती है।
बच्चों और किशोरों में अनिद्रा
नींद की समस्या बच्चों और किशोरों के लिए भी चिंता का विषय हो सकती है। हालांकि, कुछ बच्चों और किशोरों को सोने में परेशानी होती है या नियमित सोने का विरोध करते हैं क्योंकि उनकी आंतरिक घड़ियों में अधिक देरी होती है। वे बाद में बिस्तर पर जाना चाहते हैं और सुबह बाद में सोना चाहते हैं।
जोखिम कारक
लगभग सभी को कभी न कभी रात में नींद नहीं आती है। लेकिन आपके अनिद्रा का खतरा अधिक है यदि:
• आप एक महिला हैं। मासिक धर्म चक्र के दौरान और रजोनिवृत्ति में हार्मोनल बदलाव एक भूमिका निभा सकते हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान, रात को पसीना और गर्म चमक अक्सर नींद में खलल डालती है। गर्भावस्था के साथ अनिद्रा भी आम है।
• आपकी उम्र 60 से अधिक है। नींद के पैटर्न और स्वास्थ्य में बदलाव के कारण, उम्र के साथ अनिद्रा बढ़ती जाती है।
• आपको मानसिक स्वास्थ्य विकार या शारीरिक स्वास्थ्य की स्थिति है। आपके मानसिक या शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाले कई मुद्दे नींद को बाधित कर सकते हैं।
• आप बहुत तनाव में हैं। तनावपूर्ण समय और घटनाएं अस्थायी अनिद्रा का कारण बन सकती हैं। और प्रमुख या लंबे समय तक चलने वाले तनाव से पुरानी अनिद्रा हो सकती है।
• आपका कोई नियमित कार्यक्रम नहीं है। उदाहरण के लिए, काम या यात्रा पर शिफ्ट बदलना आपके सोने-जागने के चक्र को बाधित कर सकता है।
जटिलताएं
नींद आपके स्वास्थ्य के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितना कि एक स्वस्थ आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि। नींद न आने का कारण जो भी हो, अनिद्रा आपको मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से प्रभावित कर सकती है। अनिद्रा से पीड़ित लोग अच्छी नींद लेने वाले लोगों की तुलना में जीवन की निम्न गुणवत्ता की रिपोर्ट करते हैं।
अनिद्रा की जटिलताओं में शामिल हो सकते हैं:
• काम पर या स्कूल में कम प्रदर्शन
• गाड़ी चलाते समय धीमी प्रतिक्रिया समय और दुर्घटनाओं का एक उच्च जोखिम
• मानसिक स्वास्थ्य विकार, जैसे कि अवसाद, एक चिंता विकार या मादक द्रव्यों का सेवन
• उच्च रक्तचाप और हृदय रोग जैसी लंबी अवधि की बीमारियों या स्थितियों के जोखिम और गंभीरता में वृद्धि अच्छी नींद की आदतें अनिद्रा को
रोकने
और अच्छी नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं:
• अपने सोने के समय और जागने के समय को सप्ताहांत सहित दिन-प्रतिदिन लगातार बनाए रखें।
• सक्रिय रहें — नियमित गतिविधि रात की अच्छी नींद को बढ़ावा देने में मदद करती है।
• यह देखने के लिए अपनी दवाओं की जाँच करें कि क्या वे अनिद्रा में योगदान कर सकते हैं।
• झपकी से बचें या सीमित करें।
• कैफीन और अल्कोहल से बचें या सीमित करें, और निकोटीन का प्रयोग न करें।
• सोने से पहले बड़े भोजन और पेय पदार्थों से बचें।
• अपने शयनकक्ष को सोने के लिए आरामदायक बनाएं और इसका इस्तेमाल केवल सेक्स या सोने के लिए करें।
• सोने के समय आराम देने वाली रस्म बनाएं, जैसे गर्म पानी से नहाना, हल्का संगीत पढ़ना या सुनना। अनिद्रा जड़ी बूटियों
के लिए वैकल्पिक उपचार यह दिखाने के लिए बहुत सारे सबूत नहीं हैं कि हर्बल उपचार अनिद्रा के इलाज के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं, या कि वे लेने के लिए सुरक्षित हैं। चूंकि हर्बल सप्लीमेंट कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं, इसलिए यदि आप किसी का उपयोग कर रहे हैं तो हमेशा अपने डॉक्टर को बताएं। • वलेरियन जड़े । कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि वेलेरियन (वेलेरियाना ऑफिसिनैलिस) की जड़ लोगों को सो जाने या सोते रहने में मदद कर सकती है। यह संभव है कि यह कुछ दवाओं में हस्तक्षेप कर सकता है। इसके साइड इफेक्ट भी हैं और यह छोटे बच्चों के लिए या गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित नहीं है।




• कैमोमाइल अनिद्रा के इलाज के लिए आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली एक अन्य जड़ी-बूटी है। एफडीए कैमोमाइल को सुरक्षित मानता है, और जड़ी बूटी का कोई ज्ञात दुष्प्रभाव नहीं है। हालांकि, यदि आप रैगवीड या गुलदाउदी या मिश्रित परिवार के अन्य सदस्यों जैसे डेज़ी या सूरजमुखी के प्रति संवेदनशील हैं, तो आपको इसे नहीं लेना चाहिए। यदि आप हैं तो आप संपर्क एलर्जी विकसित कर सकते हैं। 
• अश्वगंधा (विथानिया सोम्निफेरा)। एक अध्ययन में पाया गया कि इस जड़ी बूटी के पत्ते में ट्राइएथिलीन ग्लाइकॉल (टीईजी) होता है, जो तेजी से आंखों की गति (आरईएम) नींद को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि दिन में दो बार 300 मिलीग्राम आपको तेजी से सो जाने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
• कावा। माना जाता है कि इस दक्षिण प्रशांत जड़ का शांत प्रभाव पड़ता है। एक छोटे से अध्ययन में, तनाव के कारण अनिद्रा से पीड़ित 24 लोगों को 6 सप्ताह तक प्रतिदिन 120 मिलीग्राम दिया गया। सभी ने सुधार दिखाया। और चूहों पर एक प्रयोगशाला अध्ययन में पाया गया कि जड़ी बूटी में कृत्रिम निद्रावस्था का प्रभाव था और नींद की गुणवत्ता में भी सुधार हुआ। लेकिन जिगर पर कावा के प्रभाव के बारे में भी चिंताएं हैं, इसलिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।
• नींद के प्रभावी उपचार के रूप में प्रचारित अन्य जड़ी-बूटियों में पैशनफ्लावर, हॉप्स और लेमन बाम शामिल हैं। इनकी सुरक्षा और प्रभावशीलता को निर्धारित करने के लिए अभी भी इनका अध्ययन करने की आवश्यकता है।
मेलाटोनिन
मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो मनुष्यों में मस्तिष्क में एक ग्रंथि द्वारा बनाया जाता है और जानवरों के साथ-साथ पौधों में भी उत्पन्न होता है। हालांकि मेलाटोनिन के प्रभाव जटिल और खराब समझे जाते हैं, यह नींद-जागने के चक्र और अन्य सर्कैडियन लय के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मेलाटोनिन का अध्ययन सर्कैडियन लय विकारों के उपचार के रूप में किया गया है, और जेट अंतराल के कारण नींद की गड़बड़ी को कम करने में मदद कर सकता है। अध्ययन मिश्रित हैं, लेकिन यह अधिक तेज़ी से सोने में मदद कर सकता है और अनिद्रा में मदद कर सकता है।
मेलाटोनिन को प्रभावी होने के लिए सही खुराक में दिन के सही समय पर लेने की आवश्यकता होती है, लेकिन कितना लेना है यह कम ही समझा जाता है। ओवर-द-काउंटर सप्लीमेंट्स में मेलाटोनिन की मात्रा शरीर में स्तर को सामान्य से 20 गुना तक बढ़ा सकती है। मेलाटोनिन के प्रतिकूल प्रभाव न्यूनतम हैं, लेकिन मेलाटोनिन की खुराक की प्रभावकारिता और विषाक्तता की जांच करने वाले दीर्घकालिक अध्ययन की आवश्यकता है।
एक्यूपंक्चर
अनिद्रा के इलाज के लिए पारंपरिक चीनी चिकित्सा में अक्सर एक्यूपंक्चर का उपयोग किया जाता है। इस प्रक्रिया में शरीर के कामकाज को प्रभावित करने के लिए विशिष्ट एक्यूपंक्चर बिंदुओं पर त्वचा में बहुत महीन सुइयों (कभी-कभी विद्युत उत्तेजना के साथ या विशिष्ट जड़ी-बूटियों को जलाने से उत्पन्न गर्मी के संयोजन में) को सम्मिलित करना शामिल है। हाल के अध्ययनों के नतीजे बताते हैं कि एक्यूपंक्चर अनिद्रा वाले लोगों में नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। हालांकि, अनिद्रा से राहत के लिए एक्यूपंक्चर की प्रभावशीलता को निर्णायक रूप से साबित करने से पहले अतिरिक्त शोध की आवश्यकता है।
आराम और ध्यान या दिमागीपन
मांसपेशियों में तनाव और दखल देने वाले विचार नींद में बाधा डाल सकते हैं। मांसपेशियों को आराम देने (प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट और बायोफीडबैक) और मन को शांत करने (ध्यान) के उद्देश्य से तकनीकों को अनिद्रा के लिए प्रभावी उपचार पाया गया है। अधिकांश लोग इन तकनीकों को सीख सकते हैं, लेकिन आमतौर पर अनिद्रा को कम करने में मदद करने के लिए उन्हें पर्याप्त रूप से महारत हासिल करने में कई सप्ताह लगते हैं। साक्ष्य का बढ़ता हुआ शरीर है जो अनिद्रा के इलाज में ध्यान के मूल्य का समर्थन करता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित ध्यान अभ्यास, अकेले या योग अभ्यास के एक भाग के रूप में, मेलाटोनिन के उच्च रक्त स्तर में परिणत होता है।
व्यायाम
नियमित व्यायाम युवा वयस्कों में नींद की बीमारी के साथ या बिना नींद को गहरा करता है। इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम वृद्ध वयस्कों में नींद में सुधार कर सकता है। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि निम्न-से-मध्यम ताई ची और कुछ योग अभ्यास क्रमशः वृद्ध व्यक्तियों और नींद की समस्याओं वाले कैंसर रोगियों में नींद की गुणवत्ता को बढ़ाते हैं। हालांकि नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए लगातार व्यायाम दिखाया गया है, ज्यादातर विशेषज्ञ नींद में हस्तक्षेप से बचने के लिए सोने से कम से कम 3 से 4 घंटे पहले व्यायाम करना बंद करने की सलाह देते हैं।
सीबीडी और भांग
कैनबिडिओल के लिए सीबीडी छोटा है। यह भांग (मारिजुआना) में एक यौगिक है, लेकिन इसमें टेट्राहाइड्रोकैनाबिनोल (THC) जैसे मनो-सक्रिय प्रभाव नहीं होते हैं। यही आपको ऊंचा महसूस कराता है। सीबीडी और भांग दोनों आपको तेजी से सोने में मदद कर सकते हैं, लेकिन यह जानने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि वे नींद की गुणवत्ता को कैसे प्रभावित करते हैं और यदि कोई दीर्घकालिक जटिलताएं हैं। और आप जहां रहते हैं उसके आधार पर एक, दोनों, या न तो कानूनी हो सकता है।
नींद सम्मोहन सम्मोहन
चिकित्सा का यह रूप एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर द्वारा किया जाता है। एक डॉक्टर, मनोवैज्ञानिक, या कोई अन्य स्वास्थ्य देखभाल कार्यकर्ता आपको एक ट्रान्स जैसी स्थिति की तरह दिखने के लिए मार्गदर्शन करता है। एक बार जब आप वहां पहुंच जाते हैं, तो वे नींद से संबंधित परिवर्तनों का सुझाव देते हैं। इनमें आपकी नींद की समस्याओं के बारे में चिंतित नहीं होना या बेहतर नींद की स्वच्छता का अभ्यास करना शामिल हो सकता है, जैसे कि हर दिन एक ही समय पर जागना और बिस्तर पर जाना।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीएमआर) एक गहरी छूट तकनीक है जिसका प्रभावी ढंग से तनाव और चिंता को नियंत्रित करने, अनिद्रा से छुटकारा पाने और कुछ प्रकार के पुराने दर्द के लक्षणों को कम करने के लिए उपयोग किया जाता है। प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट एक समय में एक मांसपेशी समूह को कसने, या कसने के सरल अभ्यास पर आधारित होती है, जिसके बाद तनाव मुक्त होने के साथ विश्राम चरण होता है। डॉक्टरों ने सिरदर्द, कैंसर दर्द, उच्च रक्तचाप, और पाचन गड़बड़ी सहित कई स्थितियों में लक्षण राहत के लिए मानक उपचार के साथ संयोजन में प्रगतिशील मांसपेशी छूट का उपयोग किया है।
1930 के दशक में एडमंड जैकबसन द्वारा प्रगतिशील मांसपेशी छूट की तकनीक का वर्णन किया गया था और यह उनके इस आधार पर आधारित है कि मानसिक शांति शारीरिक विश्राम का एक स्वाभाविक परिणाम है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट लगभग कोई भी सीख सकता है और अभ्यास करने के लिए प्रति दिन केवल 10 मिनट से 20 मिनट की आवश्यकता होती है।
अधिकांश चिकित्सक एक विशिष्ट क्रम में एक समय में मांसपेशियों के समूहों को कसने और आराम करने की सलाह देते हैं, आमतौर पर निचले छोरों से शुरू होकर चेहरे, पेट और छाती के साथ समाप्त होता है। आप बैठकर या लेटकर इस तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं, और आपको आरामदायक कपड़ों के साथ अभ्यास करने की कोशिश करनी चाहिए, और एक शांत जगह पर सभी विकर्षणों से मुक्त होना चाहिए।
यहाँ दिया गया है कि यह कैसे काम करता है;
1. सांस लेते हुए, एक मांसपेशी समूह (उदाहरण के लिए आपकी ऊपरी जांघ) को 5 सेकंड से 10 सेकंड के लिए अनुबंधित करें, फिर साँस छोड़ें और उस मांसपेशी समूह में तनाव को अचानक छोड़ दें।
2. अपने आप को आराम करने के लिए 10 सेकंड से 20 सेकंड दें, और फिर अगले मांसपेशी समूह (उदाहरण के लिए आपके नितंब) पर आगे बढ़ें।
3. तनाव मुक्त करते समय, उन परिवर्तनों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जो आपको मांसपेशियों के समूह के शिथिल होने पर महसूस होते हैं। इमेजरी तनाव की रिहाई के साथ संयोजन में सहायक हो सकती है, जैसे कि कल्पना करना कि तनावपूर्ण भावनाएं आपके शरीर से बाहर निकल रही हैं क्योंकि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम देते हैं।
4. धीरे-धीरे शरीर को सिकोड़ने और मांसपेशियों के समूहों को आराम देने के लिए अपना काम करें।
अनिद्रा से पीड़ित लोग अक्सर रिपोर्ट करते हैं कि रात में प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करने से उन्हें सो जाने में मदद मिलती है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट भी शरीर और संकेतों के बारे में जानने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है जो आपको बता सकता है। अभ्यास और समय के साथ, आप अपने शरीर में तनाव और तनाव के संकेतों और संकेतों को सटीक रूप से पहचानना और कम करना सीख सकते हैं।

वैकल्पिक चिकित्सा के बारे में विचार करने योग्य बिंदु
वैकल्पिक उपचार एफडीए द्वारा अनुमोदित नहीं हैं और हमेशा हानिरहित नहीं होते हैं। परिभाषा के अनुसार, वैकल्पिक उपचारों को आम तौर पर अमेरिका में देखभाल अभ्यास के मानक स्वीकार नहीं किए जाते हैं वैकल्पिक चिकित्सा शुरू करने से पहले निम्नलिखित बिंदुओं पर विचार करें।
• वैकल्पिक तरीका आजमाने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें, और अपने सभी डॉक्टरों को बताना सुनिश्चित करें कि आप कौन से वैकल्पिक उपचार का उपयोग कर रहे हैं।
• यदि आप मतली, उल्टी, तेज़ दिल की धड़कन, चिंता, दस्त, या त्वचा पर चकत्ते जैसे दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं, तो हर्बल उत्पाद लेना बंद कर दें और तुरंत अपने चिकित्सक को सूचित करें।
• एक से अधिक जड़ी-बूटियों से बनी तैयारी से बचें।
• हर्बल उत्पाद क्या कर सकते हैं, इसके व्यावसायिक दावों से सावधान रहें। सूचना के वैज्ञानिक-आधारित स्रोतों की तलाश करें।
• ब्रांड का चयन सावधानी से करें। केवल वही ब्रांड खरीदें जो जड़ी-बूटी के सामान्य और वैज्ञानिक नाम, निर्माता का नाम और पता, एक बैच और लॉट संख्या, समाप्ति तिथि, खुराक दिशानिर्देश और संभावित दुष्प्रभावों को सूचीबद्ध करता हो।