High blood pressure (hypertension) is a common condition in which the long-term force of the blood against your artery walls is high enough that it may eventually cause health problems, such as heart disease.
Blood pressure is determined both by the amount of blood your heart pumps and the amount of resistance to blood flow in your arteries. The more blood your heart pumps and the narrower your arteries, the higher your blood pressure. A blood pressure reading is given in millimeters of mercury (mm Hg). It has two numbers.
- Top number (systolic pressure). The first, or upper, number measures the pressure in your arteries when your heart beats.
- Bottom number (diastolic pressure). The second, or lower, number measures the pressure in your arteries between beats.
You can have high blood pressure for years without any symptoms. Uncontrolled high blood pressure increases your risk of serious health problems, including heart attack and stroke. Fortunately, high blood pressure can be easily detected. And once you know you have high blood pressure, you can work with your doctor to control it.
Five categories define blood pressure readings for adults:
- Healthy: A healthy blood pressure reading is less than 120/80 millimeters of mercury (mm Hg).
- Elevated: The systolic number is between 120 and 129 mm Hg, and the diastolic number is less than 80 mm Hg. Doctors usually don’t treat elevated blood pressure with medication. Instead, your doctor may encourage lifestyle changes to help lower your numbers.
- Stage 1 hypertension: The systolic number is between 130 and 139 mm Hg, or the diastolic number is between 80 and 89 mm Hg.
- Stage 2 hypertension: The systolic number is 140 mm Hg or higher, or the diastolic number is 90 mm Hg or higher.
- Hypertensive crisis: The systolic number is over 180 mm Hg, or the diastolic number is over 120 mm Hg. Blood pressure in this range requires urgent medical attention. If any symptoms like chest pain, headache, shortness of breath, or visual changes occur when blood pressure is this high, medical care in the emergency room is needed.
A blood pressure reading is taken with a pressure cuff. For an accurate reading, it’s important you have a cuff that fits. An ill-fitting cuff may deliver inaccurate readings.
Blood pressure readings are different for children and teenagers. Ask your child’s doctor for the healthy ranges for your child if you’re asked to monitor their blood pressure.
What are the warning signs of high blood pressure?
If your blood pressure is extremely high, there may be certain symptoms to look out for, including:
- Severe headaches.
- Nosebleed.
- Fatigue or confusion.
- Vision problems.
- Chest pain.
- Difficulty breathing.
- Irregular heartbeat.
- Blood in the urine.
What is the main CAUSE of high blood pressure?
Common factors that can lead to high blood pressure include: A diet high in salt, fat, and/or cholesterol. Chronic conditions such as kidney and hormone problems, diabetes, and high cholesterol. Family history, especially if your parents or other close relatives have high blood pressure. others are:
- Smoking.
- Being overweight or obese.
- Lack of physical activity.
- Too much salt in the diet.
- Too much alcohol consumption (more than 1 to 2 drinks per day)
- Stress.
- Older age.
- Genetics.
What are the symptoms of hypertension?
Hypertension is generally a silent condition. Many people won’t experience any symptoms. It may take years or even decades for the condition to reach levels severe enough that symptoms become obvious. Even then, these symptoms may be attributed to other issues.
SymptomsTrusted Source of severe hypertension can include:
- flushing
- blood spots in the eyes (subconjunctival hemorrhage)
- dizziness
According to the American Heart AssociationTrusted Source, contrary to popular thought, severe hypertension doesn’t typically cause nosebleeds or headaches — except when someone is in hypertensive crisis.
The best way to know if you have hypertension is to get regular blood pressure readings. Most doctors’ offices take a blood pressure reading at every appointment.
If you only have a yearly physical, talk with your doctor about your risks for hypertension and other readings you may need to help you watch your blood pressure.
For example, if you have a family history of heart disease or have risk factors for developing the condition, your doctor may recommend that you have your blood pressure checked twice a year. This helps you and your doctor stay on top of any possible issues before they become problematic.
1. Walk and exercise regularly
Regular exercise can help lower your blood pressure.
Exercise is one of the best things you can do to lower high blood pressure.
Regular exercise helps make your heart stronger and more efficient at pumping blood, which lowers the pressure in your arteries.
In fact, 150 minutes of moderate exercise, such as walking, or 75 minutes of vigorous exercise, such as running, per week, can help lower blood pressure and improve your heart health.
What’s more, doing even more exercise than this reduces your blood pressure even further, according to the National Walkers’ Health Study .
Bottom line: Walking just 30 minutes a day can help lower your blood pressure. More exercise helps reduce it even further.
Salt intake is high around the world. In large part, this is due to processed and prepared foods.
For this reason, many public health efforts are aimed at lowering salt in the food industry .
Many studies have linked high salt intake with high blood pressure and heart events, including stroke.
However, more recent research indicates that the relationship between sodium and high blood pressure is less clear.
One reason for this may be genetic differences in how people process sodium. About half of people with high blood pressure and a quarter of people with normal levels seem to have a sensitivity to salt.
If you already have high blood pressure, it’s worth cutting back your sodium intake to see if it makes a difference. Swap out processed foods with fresh ones and try seasoning with herbs and spices rather than salt.
Bottom line: Most guidelines for lowering blood pressure recommend reducing sodium intake. However, that recommendation might make the most sense for people who are salt-sensitive.
Drinking alcohol can raise blood pressure. In fact, alcohol is linked to 16% of high blood pressure cases around the world.
While some research has suggested that low-to-moderate amounts of alcohol may protect the heart, those benefits may be offset by adverse effects .
In the U.S., moderate alcohol consumption is defined as no more than one drink a day for women and two for men. If you drink more than that, cut back.
Bottom line: Drinking alcohol in any quantity may raise your blood pressure. Limit your drinking in line with the recommendations.
4. Eat more potassium-rich foods
Potassium is an important mineral.
It helps your body get rid of sodium and eases pressure on your blood vessels.
Modern diets have increased most people’s sodium intake while decreasing potassium intake.
To get a better balance of potassium to sodium in your diet, focus on eating fewer processed foods and more fresh, whole foods.
Foods that are particularly high in potassium include:
- vegetables, especially leafy greens, tomatoes, potatoes, and sweet potatoes
- fruit, including melons, bananas, avocados, oranges, and apricots
- dairy, such as milk and yogurt
- tuna and salmon
- nuts and seeds
- beans
Bottom line: Eating fresh fruits and vegetables, which are rich in potassium, can help lower blood pressure.
If you’ve ever downed a cup of coffee before you’ve had your blood pressure taken, you’ll know that caffeine causes an instant boost.
However, there’s not a lot of evidence to suggest that drinking caffeine regularly can cause a lasting increase.
In fact, people who drink caffeinated coffee and tea tend to have a lower risk of heart disease, including high blood pressure, than those who don’t drink it.
Caffeine may have a stronger effect on people who don’t consume it regularly .
If you suspect you’re caffeine-sensitive, cut back to see if it lowers your blood pressure .
Bottom line: Caffeine can cause a short-term spike in blood pressure, although for many people, it does not cause a lasting increase.
Listening to soothing music may help lower stress.
Stress is a key driver of high blood pressure.
When you’re chronically stressed, your body is in a constant fight-or-flight mode. On a physical level, that means a faster heart rate and constricted blood vessels.
When you experience stress, you might also be more likely to engage in other behaviors, such as drinking alcohol or eating unhealthful food that can adversely affect blood pressure.
Several studies have explored how reducing stress can help lower blood pressure. Here are two evidence-based tips to try:
- Listen to soothing music: Calming music can help relax your nervous system. Research has shown it’s an effective complement to other blood pressure therapies.
- Work less: Working a lot, and stressful work situations, in general, are linked to high blood pressure.
Bottom line: Chronic stress can contribute to high blood pressure. Finding ways to manage stress can help.
7. Eat dark chocolate or cocoa
Here’s a piece of advice you can really get behind.
While eating massive amounts of dark chocolate probably won’t help your heart, small amounts may.
That’s because dark chocolate and cocoa powder are rich in flavonoids, which are plant compounds that cause blood vessels to dilate.
A review of studies found that flavonoid-rich cocoa improved several markers of heart health over the short term, including lowering blood pressure.
For the strongest effects, use non-alkalized cocoa powder, which is especially high in flavonoids and has no added sugars.
Bottom line: Dark chocolate and cocoa powder contain plant compounds that help relax blood vessels, lowering blood pressure.
In people with overweight, losing weight can make a big difference to heart health.
According to a 2016 study, losing 5% of your body mass could significantly lower high blood pressure.
In previous studies, losing 17.64 pounds (8 kilograms) was linked to lowering systolic blood pressure by 8.5 mm Hg and diastolic blood pressure by 6.5 mm Hg.
To put that in perspective, a healthy reading should be less than 120/80 mm Hg.
The effect is even greater when weight loss is paired with exercise .
Losing weight can help your blood vessels do a better job of expanding and contracting, making it easier for the left ventricle of the heart to pump blood.
Bottom line: Losing weight can significantly lower high blood pressure. This effect is even more significant when you exercise.
Among the many reasons to quit smoking is that the habit is a strong risk factor for heart disease.
Every puff of cigarette smoke causes a slight, temporary increase in blood pressure. The chemicals in tobacco are also known to damage blood vessels.
Surprisingly, studies haven’t found a conclusive link between smoking and high blood pressure. Perhaps this is because smokers develop a tolerance over time.
Still, since both smoking and high blood pressure raise the risk of heart disease, quitting smoking can help lessen that risk.
Bottom line: There’s conflicting research about smoking and high blood pressure, but what is clear is that both increase the risk of heart disease.
10. Cut added sugar and refined carbs
There’s a growing body of research showing a link between added sugar and high blood pressure.
In the Framingham Women’s Health Study, women who drank even one soda per day had higher levels than those who drank less than one soda per day.
Another study found that having one less sugar-sweetened beverage per day was linked to lower blood pressure.
And it’s not just sugar — all refined carbs, such as the kind found in white flour — convert rapidly to sugar in your bloodstream and may cause problems.
Some studies have shown that low carb diets may also help reduce blood pressure.
One study on people undergoing statin therapy found that those who went on a 6-week, carb-restricted diet saw a greater improvement in blood pressure and other heart disease markers than people who did not restrict carbs.
Bottom line: Refined carbs, especially sugar, may raise blood pressure. Some studies have shown that low carb diets may help reduce your levels.
Berries are full of more than just juicy flavor.
They’re also packed with polyphenols, natural plant compounds that are good for your heart.
Polyphenols can reduce the risk of stroke, heart conditions, and diabetes, as well as improving blood pressure, insulin resistance, and systemic inflammation (34).
One study assigned people with high blood pressure to a low-polyphenol diet or a high-polyphenol diet containing berries, chocolate, fruits, and vegetables (35).
Those consuming berries and polyphenol-rich foods experienced improved markers of heart disease risk.
Bottom line: Berries are rich in polyphenols, which can help lower blood pressure and the overall risk of heart disease.
12. Try meditation or deep breathing
While these two behaviors could also fall under “stress reduction techniques,” meditation and deep breathing deserve specific mention.
Both meditation and deep breathing may activate the parasympathetic nervous system. This system is engaged when the body relaxes, slowing the heart rate, and lowering blood pressure.
There’s quite a bit of research in this area, with studies showing that different styles of meditation appear to have benefits for lowering blood pressure .
Deep breathing techniques can also be quite effective.
In one study, participants were asked to either take six deep breaths over the course of 30 seconds or simply sit still for 30 seconds. Those who took breaths lowered their blood pressure more than those who just sat.
Try guided meditation or deep breathing..
Bottom line: Both meditation and deep breathing can activate the parasympathetic nervous system, which helps slow your heart rate and lower blood pressure.
People with low calcium intake often have high blood pressure.
While calcium supplements haven’t been conclusively shown to lower blood pressure, calcium-rich diets do seem linked to healthful levels.
For most adults, the calcium recommendation is 1,000 milligrams (mg) per day. For women over 50 and men over 70, it’s 1,200 mg per day (41).
In addition to dairy, you can get calcium from collard greens and other leafy greens, beans, sardines, and tofu.
Bottom line: Calcium-rich diets are linked to healthy blood pressure levels. You can get calcium through eating dark leafy greens and tofu, as well as dairy.
Some natural supplements may also help lower blood pressure. Here are some of the main supplements that have evidence behind them:
- Aged garlic extract: Researchers have used aged garlic extract successfully as a stand-alone treatment and along with conventional therapies for lowering blood pressure.
- Berberine: Traditionally used in Ayurvedic and Chinese medicine, berberine may increase nitric oxide production, which helps decrease blood pressure .
- Whey protein: A 2016 study found that whey protein improved blood pressure and blood vessel function in 38 participants.
- Fish oil: Long credited with improving heart health, fish oil may benefit people with high blood pressure the most.
- Hibiscus: Hibiscus flowers make a tasty tea. They’re rich in anthocyanins and polyphenols that are good for your heart and may lower blood pressure.
Bottom line: Researchers have investigated several natural supplements for their ability to lower blood pressure.
15. Eat foods rich in magnesium
Magnesium is an important mineral that helps blood vessels relax.
While magnesium deficiency is pretty rare, many people don’t get enough.
Some studies have suggested that getting too little magnesium is linked with high blood pressure, but evidence from clinical studies has been less clear .
Still, eating a magnesium-rich diet is a recommended way to ward off high blood pressure.
You can incorporate magnesium into your diet by consuming vegetables, dairy products, legumes, chicken, meat, and whole grains.
Bottom line: Magnesium is an essential mineral that helps regulate blood pressure. Find it in whole foods, such as legumes and whole grains.
7 Home Remedies for High Blood Pressure
- Garlic water. Garlic water is an natural way to regulate blood pressure as it stimulates the production of nitric oxide. ...
- Olive leaf tea. ...
- Blueberry juice. ...
- Hibiscus tea. ...
- Mangaba tea. ...
- Horsetail tea. ...
- Valerian tea.
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उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) एक सामान्य स्थिति है जिसमें आपकी धमनी की दीवारों के खिलाफ रक्त की लंबी अवधि की शक्ति इतनी अधिक होती है कि यह अंततः हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।
रक्तचाप आपके हृदय द्वारा पंप किए जाने वाले रक्त की मात्रा और आपकी धमनियों में रक्त प्रवाह के प्रतिरोध की मात्रा दोनों से निर्धारित होता है। आपका हृदय जितना अधिक रक्त पंप करता है और आपकी धमनियां जितनी संकरी होती हैं, आपका रक्तचाप उतना ही अधिक होता है। पारा के मिलीमीटर (मिमी एचजी) में रक्तचाप की रीडिंग दी जाती है। इसमें दो नंबर होते हैं।
- शीर्ष संख्या (सिस्टोलिक दबाव)। जब आपका दिल धड़कता है तो पहली या ऊपरी संख्या आपकी धमनियों में दबाव को मापती है।
- नीचे की संख्या (डायस्टोलिक दबाव)। दूसरा, या निचला नंबर, धड़कनों के बीच आपकी धमनियों में दबाव को मापता है।
आपको बिना किसी लक्षण के वर्षों तक उच्च रक्तचाप हो सकता है। अनियंत्रित उच्च रक्तचाप दिल के दौरे और स्ट्रोक सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के आपके जोखिम को बढ़ाता है। सौभाग्य से, उच्च रक्तचाप का आसानी से पता लगाया जा सकता है। और एक बार जब आपको पता चल जाए कि आपको उच्च रक्तचाप है, तो आप इसे नियंत्रित करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम कर सकते हैं।
पांच श्रेणियां वयस्कों के लिए रक्तचाप रीडिंग को परिभाषित करती हैं:
- स्वस्थ: एक स्वस्थ रक्तचाप रीडिंग 120/80 मिलीमीटर पारा (मिमी एचजी) से कम है।
- ऊंचा: सिस्टोलिक संख्या 120 और 129 मिमी एचजी के बीच है, और डायस्टोलिक संख्या 80 मिमी एचजी से कम है। डॉक्टर आमतौर पर दवा के साथ उच्च रक्तचाप का इलाज नहीं करते हैं। इसके बजाय, आपका डॉक्टर आपकी संख्या कम करने में मदद करने के लिए जीवनशैली में बदलाव को प्रोत्साहित कर सकता है।
- स्टेज 1 उच्च रक्तचाप: सिस्टोलिक संख्या 130 और 139 मिमी एचजी के बीच है, या डायस्टोलिक संख्या 80 और 89 मिमी एचजी के बीच है।
- चरण 2 उच्च रक्तचाप: सिस्टोलिक संख्या 140 मिमी एचजी या अधिक है, या डायस्टोलिक संख्या 90 मिमी एचजी या अधिक है।
- उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट: सिस्टोलिक संख्या 180 मिमी एचजी से अधिक है, या डायस्टोलिक संख्या 120 मिमी एचजी से अधिक है। इस सीमा में रक्तचाप के लिए तत्काल चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता है। यदि रक्तचाप इतना अधिक होने पर सीने में दर्द, सिरदर्द, सांस लेने में तकलीफ या दृश्य परिवर्तन जैसे कोई लक्षण दिखाई देते हैं, तो आपातकालीन कक्ष में चिकित्सा देखभाल की आवश्यकता होती है।
ब्लड प्रेशर रीडिंग को प्रेशर कफ के साथ लिया जाता है। एक सटीक पढ़ने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास एक कफ है जो फिट बैठता है। गलत फिटिंग वाला कफ गलत रीडिंग दे सकता है।
बच्चों और किशोरों के लिए रक्तचाप की रीडिंग अलग-अलग होती है। यदि आपको उनके रक्तचाप की निगरानी करने के लिए कहा जाता है, तो अपने बच्चे के डॉक्टर से अपने बच्चे के लिए स्वस्थ श्रेणियों के बारे में पूछें।
उच्च रक्तचाप के चेतावनी संकेत क्या हैं ?
यदि आपका रक्तचाप बहुत अधिक है, तो कुछ ऐसे लक्षण हो सकते हैं जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए, जिनमें शामिल हैं:
- गंभीर सिरदर्द।
- नकसीर।
- थकान या भ्रम।
- नज़रों की समस्या।
- छाती में दर्द।
- सांस लेने में दिक्क्त।
- दिल की अनियमित धड़कन।
- पेशाब में खून आना।
उच्च रक्तचाप का मुख्य कारण क्या है?
उच्च रक्तचाप का कारण बनने वाले सामान्य कारकों में शामिल हैं: नमक, वसा और/या कोलेस्ट्रॉल में उच्च आहार । गुर्दे और हार्मोन की समस्याएं, मधुमेह, और उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसी पुरानी स्थितियां। पारिवारिक इतिहास, खासकर यदि आपके माता-पिता या अन्य करीबी रिश्तेदारों को उच्च रक्तचाप है। अन्य हैं:
- धूम्रपान।
- अधिक वजन या मोटापा होना।
- शारीरिक गतिविधि का अभाव।
- खाने में बहुत ज्यादा नमक।
- बहुत अधिक शराब का सेवन (प्रति दिन 1 से 2 से अधिक पेय)
- तनाव।
- बड़ी उम्र।
- आनुवंशिकी।
उच्च रक्तचाप के लक्षण क्या हैं?
उच्च रक्तचाप आमतौर पर एक मूक स्थिति है। बहुत से लोगों को किसी भी लक्षण का अनुभव नहीं होगा। इस स्थिति को इतने गंभीर स्तर तक पहुंचने में सालों या दशकों भी लग सकते हैं कि लक्षण स्पष्ट हो जाएं। फिर भी, इन लक्षणों को अन्य मुद्दों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
गंभीर उच्च रक्तचाप के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- फ्लशिंग
- आंखों में खून के धब्बे ( सबकोन्जंक्टिवल हेमरेज )
- चक्कर आना
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार , लोकप्रिय विचार के विपरीत, गंभीर उच्च रक्तचाप आमतौर पर नाकबंद या सिरदर्द का कारण नहीं बनता है - सिवाय इसके कि जब कोई उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट में हो।
यह जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपको उच्च रक्तचाप है या नहीं, नियमित रूप से रक्तचाप की रीडिंग लेना है। अधिकांश डॉक्टरों के कार्यालय प्रत्येक नियुक्ति पर रक्तचाप की रीडिंग लेते हैं।
यदि आपके पास केवल एक वार्षिक शारीरिक है, तो अपने डॉक्टर से उच्च रक्तचाप और अन्य रीडिंग के लिए अपने जोखिमों के बारे में बात करें जो आपको अपने रक्तचाप को देखने में मदद करने के लिए आवश्यक हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपके पास हृदय रोग का पारिवारिक इतिहास है या स्थिति विकसित करने के लिए जोखिम कारक हैं, तो आपका डॉक्टर आपको सलाह दे सकता है कि आप अपने रक्तचाप को वर्ष में दो बार जांच करवाएं। इससे आपको और आपके डॉक्टर को समस्या बनने से पहले किसी भी संभावित समस्या से निपटने में मदद मिलती है।
1. नियमित रूप से टहलें और व्यायाम करें
नियमित व्यायाम आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।
व्यायाम उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है।
नियमित व्यायाम आपके हृदय को रक्त पंप करने में मजबूत और अधिक कुशल बनाने में मदद करता है, जिससे आपकी धमनियों में दबाव कम होता है।
वास्तव में, 150 मिनट का मध्यम व्यायाम, जैसे चलना, या 75 मिनट का जोरदार व्यायाम, जैसे दौड़ना, प्रति सप्ताह, रक्तचाप को कम करने और आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, इससे भी अधिक व्यायाम करने से आपका रक्तचाप और भी कम हो जाता है, नेशनल वॉकर्स हेल्थ स्टडी के अनुसार।
निचला रेखा : दिन में सिर्फ 30 मिनट चलना आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। अधिक व्यायाम इसे और भी कम करने में मदद करता है।
2. अपने सोडियम का सेवन कम करें
दुनिया भर में नमक का सेवन अधिक होता है। बड़े हिस्से में, यह प्रसंस्कृत और तैयार खाद्य पदार्थों के कारण होता है।
इस कारण से, कई सार्वजनिक स्वास्थ्य प्रयासों का उद्देश्य खाद्य उद्योग में नमक को कम करना है।
कई अध्ययनों ने उच्च नमक के सेवन को उच्च रक्तचाप और दिल की घटनाओं से जोड़ा है, जिसमें स्ट्रोक भी शामिल है।
हालांकि, हाल के शोध से संकेत मिलता है कि सोडियम और उच्च रक्तचाप के बीच संबंध कम स्पष्ट है।
इसका एक कारण आनुवंशिक अंतर हो सकता है कि लोग सोडियम को कैसे संसाधित करते हैं। उच्च रक्तचाप वाले लगभग आधे लोगों और सामान्य स्तर वाले एक चौथाई लोगों में नमक के प्रति संवेदनशीलता होती है।
यदि आपके पास पहले से ही उच्च रक्तचाप है, तो यह देखने के लिए कि क्या इससे कोई फर्क पड़ता है, अपने सोडियम सेवन में कटौती करना उचित है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को ताजा के साथ बदलें और नमक के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ मसाला करने का प्रयास करें।
निचला रेखा : रक्तचाप को कम करने के लिए अधिकांश दिशानिर्देश सोडियम का सेवन कम करने की सलाह देते हैं। हालांकि, नमक के प्रति संवेदनशील लोगों के लिए यह सिफारिश सबसे अधिक समझ में आ सकती है।
शराब पीने से रक्तचाप बढ़ सकता है। वास्तव में, दुनिया भर में उच्च रक्तचाप के 16% मामलों में शराब का संबंध है।
जबकि कुछ शोधों ने सुझाव दिया है कि कम से मध्यम मात्रा में अल्कोहल हृदय की रक्षा कर सकता है, उन लाभों को प्रतिकूल प्रभावों से ऑफसेट किया जा सकता है।
अमेरिका में, मध्यम शराब की खपत को महिलाओं के लिए एक दिन में एक से अधिक पेय और पुरुषों के लिए दो से अधिक नहीं के रूप में परिभाषित किया गया है। अगर आप इससे ज्यादा पीते हैं तो कम कर दें।
निचला रेखा : किसी भी मात्रा में शराब पीने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। अपने पीने को सिफारिशों के अनुरूप सीमित करें।
4. अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं
पोटेशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है।
यह आपके शरीर को सोडियम से छुटकारा पाने में मदद करता है और आपकी रक्त वाहिकाओं पर दबाव को कम करता है।
आधुनिक आहार ने अधिकांश लोगों के सोडियम सेवन में वृद्धि की है जबकि पोटेशियम का सेवन कम किया है।
अपने आहार में सोडियम से पोटेशियम का बेहतर संतुलन प्राप्त करने के लिए, कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अधिक ताजा, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें।
पोटेशियम में विशेष रूप से उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- सब्जियां, विशेष रूप से पत्तेदार सब्जियां, टमाटर, आलू, और शकरकंद
- फल, जिसमें खरबूजे, केला , एवोकाडो, संतरा और खुबानी शामिल हैं
- डेयरी, जैसे दूध और दही
- टूना और सामन
- नट और बीज
- फलियां
निचला रेखा : ताजे फल और सब्जियां खाने से, जो पोटेशियम से भरपूर होते हैं, निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं।
यदि आपने अपना रक्तचाप लेने से पहले कभी एक कप कॉफी पी है, तो आपको पता चल जाएगा कि कैफीन तुरंत बढ़ावा देता है।
हालांकि, यह सुझाव देने के लिए बहुत सारे सबूत नहीं हैं कि नियमित रूप से कैफीन पीने से स्थायी वृद्धि हो सकती है।
वास्तव में, जो लोग कैफीनयुक्त कॉफी और चाय पीते हैं, उनमें उच्च रक्तचाप सहित हृदय रोग का जोखिम उन लोगों की तुलना में कम होता है जो इसे नहीं पीते हैं।
जो लोग नियमित रूप से इसका सेवन नहीं करते हैं उन पर कैफीन का अधिक प्रभाव हो सकता है।
यदि आपको संदेह है कि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो यह देखने के लिए कम करें कि क्या यह आपके रक्तचाप को कम करता है।
निचला रेखा : कैफीन रक्तचाप में अल्पकालिक वृद्धि का कारण बन सकता है, हालांकि कई लोगों के लिए, यह स्थायी वृद्धि का कारण नहीं बनता है।
सुखदायक संगीत सुनने से तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।
तनाव उच्च रक्तचाप का एक प्रमुख चालक है।
जब आप लंबे समय तक तनाव में रहते हैं, तो आपका शरीर लगातार लड़ाई-या-उड़ान मोड में रहता है। भौतिक स्तर पर, इसका अर्थ है तेज़ हृदय गति और संकुचित रक्त वाहिकाएँ।
जब आप तनाव का अनुभव करते हैं, तो आप अन्य व्यवहारों में भी शामिल होने की अधिक संभावना रखते हैं, जैसे शराब पीना या अस्वास्थ्यकर भोजन खाना जो रक्तचाप पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
कई अध्ययनों ने पता लगाया है कि तनाव को कम करने से रक्तचाप को कम करने में कैसे मदद मिल सकती है। कोशिश करने के लिए यहां दो साक्ष्य-आधारित युक्तियां दी गई हैं:
- सुखदायक संगीत सुनें : शांत संगीत आपके तंत्रिका तंत्र को आराम देने में मदद कर सकता है। अनुसंधान ने दिखाया है कि यह अन्य रक्तचाप उपचारों के लिए एक प्रभावी पूरक है।
- कम काम करें: बहुत अधिक काम करना, और तनावपूर्ण कार्य परिस्थितियां, सामान्य तौर पर, उच्च रक्तचाप से जुड़ी होती हैं।
निचला रेखा : पुराना तनाव उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है। तनाव को प्रबंधित करने के तरीके खोजने से मदद मिल सकती है।
यहां सलाह का एक टुकड़ा है जिसे आप वास्तव में पीछे छोड़ सकते हैं।
जबकि बड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट खाने से शायद आपके दिल को मदद नहीं मिलेगी, थोड़ी मात्रा में हो सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि डार्क चॉकलेट और कोको पाउडर फ्लेवोनोइड्स से भरपूर होते हैं, जो पौधे के यौगिक होते हैं जो रक्त वाहिकाओं को पतला करते हैं।
अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि फ्लेवोनोइड से भरपूर कोको ने रक्तचाप को कम करने सहित अल्पावधि में हृदय स्वास्थ्य के कई मार्करों में सुधार किया।
सबसे मजबूत प्रभावों के लिए, गैर-क्षारीकृत कोको पाउडर का उपयोग करें, जो विशेष रूप से फ्लेवोनोइड्स में उच्च होता है और इसमें कोई अतिरिक्त शर्करा नहीं होती है।
निचला रेखा : डार्क चॉकलेट और कोको पाउडर में पौधे के यौगिक होते हैं जो रक्त वाहिकाओं को आराम देने, रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं।
अधिक वजन वाले लोगों में, वजन कम करने से हृदय स्वास्थ्य पर बड़ा फर्क पड़ सकता है।
2016 के एक अध्ययन के अनुसार, आपके शरीर का 5% वजन कम करने से उच्च रक्तचाप काफी कम हो सकता है।
पिछले अध्ययनों में, 17.64 पाउंड (8 किलोग्राम) की कमी को सिस्टोलिक रक्तचाप को 8.5 मिमी एचजी और डायस्टोलिक रक्तचाप को 6.5 मिमी एचजी कम करने से जोड़ा गया था।
इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, एक स्वस्थ रीडिंग 120/80 मिमी एचजी से कम होनी चाहिए।
जब वजन घटाने को व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है तो प्रभाव और भी अधिक होता है।
वजन कम करने से आपकी रक्त वाहिकाओं को विस्तार और संकुचन का बेहतर काम करने में मदद मिल सकती है, जिससे हृदय के बाएं वेंट्रिकल के लिए रक्त पंप करना आसान हो जाता है।
निचला रेखा : वजन कम करने से उच्च रक्तचाप काफी कम हो सकता है। जब आप व्यायाम करते हैं तो यह प्रभाव और भी महत्वपूर्ण होता है।
धूम्रपान छोड़ने के कई कारणों में से यह आदत हृदय रोग के लिए एक मजबूत जोखिम कारक है।
सिगरेट के धुएं का हर कश रक्तचाप में मामूली, अस्थायी वृद्धि का कारण बनता है। तंबाकू में मौजूद रसायनों को रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाने के लिए भी जाना जाता है।
आश्चर्यजनक रूप से, अध्ययनों को धूम्रपान और उच्च रक्तचाप के बीच कोई निर्णायक संबंध नहीं मिला है। शायद ऐसा इसलिए है क्योंकि धूम्रपान करने वालों में समय के साथ सहनशीलता विकसित हो जाती है।
फिर भी, चूंकि धूम्रपान और उच्च रक्तचाप दोनों ही हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं, धूम्रपान छोड़ने से उस जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
निचला रेखा : धूम्रपान और उच्च रक्तचाप के बारे में परस्पर विरोधी शोध हैं, लेकिन जो स्पष्ट है वह यह है कि दोनों हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं।
10. अतिरिक्त चीनी और रिफाइंड कार्ब्स काट लें
अतिरिक्त चीनी और उच्च रक्तचाप के बीच एक कड़ी दिखाते हुए अनुसंधान का एक बढ़ता हुआ शरीर है।
फ्रामिंघम महिला स्वास्थ्य अध्ययन में, जो महिलाएं प्रति दिन एक सोडा भी पीती थीं, उनमें प्रति दिन एक से कम सोडा पीने वालों की तुलना में उच्च स्तर था।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन एक कम चीनी-मीठा पेय निम्न रक्तचाप से जुड़ा था।
और यह सिर्फ चीनी नहीं है - सभी परिष्कृत कार्ब्स, जैसे कि सफेद आटे में पाए जाने वाले प्रकार - आपके रक्तप्रवाह में चीनी में तेजी से परिवर्तित होते हैं और समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार भी रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।
स्टैटिन थेरेपी से गुजरने वाले लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग 6-सप्ताह, कार्ब-प्रतिबंधित आहार पर गए थे, उनमें उन लोगों की तुलना में रक्तचाप और अन्य हृदय रोग मार्करों में अधिक सुधार देखा गया, जिन्होंने कार्ब्स को प्रतिबंधित नहीं किया था।
निचला रेखा : परिष्कृत कार्ब्स, विशेष रूप से चीनी, रक्तचाप बढ़ा सकते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार आपके स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
जामुन सिर्फ रसदार स्वाद से अधिक से भरे हुए हैं।
वे पॉलीफेनोल्स, प्राकृतिक पौधों के यौगिकों से भी भरे होते हैं जो आपके दिल के लिए अच्छे होते हैं।
पॉलीफेनोल्स स्ट्रोक, हृदय की स्थिति और मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं, साथ ही रक्तचाप, इंसुलिन प्रतिरोध और प्रणालीगत सूजन ( 34 ) में सुधार कर सकते हैं।
एक अध्ययन ने उच्च रक्तचाप वाले लोगों को कम पॉलीफेनॉल आहार या जामुन, चॉकलेट, फलों और सब्जियों ( 35 ) युक्त उच्च पॉलीफेनॉल आहार दिया।
जामुन और पॉलीफेनोल युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने वालों ने हृदय रोग के जोखिम के बेहतर मार्करों का अनुभव किया।
निचला रेखा : जामुन पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं, जो निम्न रक्तचाप और हृदय रोग के समग्र जोखिम में मदद कर सकते हैं।
12. ध्यान या गहरी सांस लेने की कोशिश करें
जबकि ये दो व्यवहार "तनाव कम करने की तकनीक" के अंतर्गत भी आ सकते हैं, ध्यान और गहरी सांस लेने का विशेष उल्लेख है।
ध्यान और गहरी श्वास दोनों ही पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय कर सकते हैं। यह प्रणाली तब लगी होती है जब शरीर आराम करता है, हृदय गति को धीमा करता है, और रक्तचाप को कम करता है।
इस क्षेत्र में काफी शोध हुए हैं, अध्ययनों से पता चलता है कि ध्यान की विभिन्न शैलियों में रक्तचाप को कम करने के लिए लाभ होते हैं।
गहरी सांस लेने की तकनीक भी काफी प्रभावी हो सकती है।
एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को 30 सेकंड के दौरान या तो छह गहरी साँस लेने के लिए कहा गया था या केवल 30 सेकंड के लिए स्थिर बैठने के लिए कहा गया था। जिन लोगों ने सांस ली, उनका रक्तचाप बस बैठने वालों की तुलना में कम था।
निर्देशित ध्यान या गहरी सांस लेने का प्रयास करें।
निचला रेखा : ध्यान और गहरी सांस दोनों पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय कर सकते हैं, जो आपकी हृदय गति और निम्न रक्तचाप को धीमा करने में मदद करता है।
13. कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं
कम कैल्शियम वाले लोगों को अक्सर उच्च रक्तचाप होता है।
जबकि कैल्शियम की खुराक को रक्तचाप को कम करने के लिए निर्णायक रूप से नहीं दिखाया गया है, कैल्शियम युक्त आहार स्वस्थ स्तरों से जुड़ा हुआ लगता है।
अधिकांश वयस्कों के लिए, कैल्शियम की सिफारिश प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) है। 50 से अधिक महिलाओं और 70 से अधिक पुरुषों के लिए, यह प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम ( 41 ) है।
डेयरी के अलावा, आप कोलार्ड साग और अन्य पत्तेदार साग, बीन्स, सार्डिन और टोफू से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।
निचला रेखा : कैल्शियम युक्त आहार स्वस्थ रक्तचाप के स्तर से जुड़े होते हैं। आप गहरे रंग के पत्तेदार साग और टोफू, साथ ही डेयरी खाने से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।
कुछ प्राकृतिक पूरक भी निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं। यहां कुछ मुख्य पूरक हैं जिनके पीछे सबूत हैं:
- वृद्ध लहसुन का अर्क : शोधकर्ताओं ने रक्तचाप को कम करने के लिए पारंपरिक उपचारों के साथ-साथ एक स्टैंड-अलोन उपचार के रूप में पुराने लहसुन के अर्क का सफलतापूर्वक उपयोग किया है।
- बेरबेरीन : पारंपरिक रूप से आयुर्वेदिक और चीनी चिकित्सा में उपयोग किया जाता है, बेरबेरीन नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बढ़ा सकता है, जो रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
- व्हे प्रोटीन : 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि व्हे प्रोटीन ने 38 प्रतिभागियों में रक्तचाप और रक्त वाहिका के कार्य में सुधार किया।
- मछली का तेल : लंबे समय से हृदय स्वास्थ्य में सुधार का श्रेय, मछली के तेल से उच्च रक्तचाप वाले लोगों को सबसे अधिक लाभ हो सकता है।
- गुड़हल : गुड़हल के फूल एक स्वादिष्ट चाय बनाते हैं। वे एंथोसायनिन और पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं जो आपके दिल के लिए अच्छे होते हैं और रक्तचाप को कम कर सकते हैं।
निचला रेखा : शोधकर्ताओं ने रक्तचाप को कम करने की उनकी क्षमता के लिए कई प्राकृतिक पूरक की जांच की है।
15. मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो रक्त वाहिकाओं को आराम करने में मदद करता है।
जबकि मैग्नीशियम की कमी बहुत दुर्लभ है, बहुत से लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है।
कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि बहुत कम मैग्नीशियम प्राप्त करना उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ है, लेकिन नैदानिक अध्ययनों के प्रमाण कम स्पष्ट हैं।
फिर भी, उच्च रक्तचाप को दूर करने के लिए मैग्नीशियम युक्त आहार खाना एक अनुशंसित तरीका है।
आप सब्जियां, डेयरी उत्पाद, फलियां, चिकन, मांस और साबुत अनाज का सेवन करके अपने आहार में मैग्नीशियम को शामिल कर सकते हैं।
निचला रेखा : मैग्नीशियम एक आवश्यक खनिज है जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसे पूरे खाद्य पदार्थों में खोजें, जैसे फलियां और साबुत अनाज।
उच्च रक्तचाप के लिए 7 घरेलू उपचार
- लहसुन का पानी। लहसुन का पानी रक्तचाप को नियंत्रित करने का एक प्राकृतिक तरीका है क्योंकि यह नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन को उत्तेजित करता है। ...
- जैतून के पत्ते की चाय। ...
- ब्लूबेरी का रस। ...
- हिबिस्कुस चाय। ...
- मंगाबा चाय। ...
- घोड़े की नाल की चाय। ...
- वेलेरियन चाय।
